一、行程概览与核心建议

本行程以7-10天为基础框架，兼顾深度体验与身体适应。核心建议：优先选择铁路进藏以适应海拔，预留充足休息时间，避免剧烈运动。

二、详细行程规划

第一阶段：沈丘至拉萨（建议3天）

交通方案：
1. 沈丘至郑州：乘坐高铁（约1.5小时）。
2. 郑州至拉萨：推荐乘坐Z165或Z21次列车（约30-35小时）。建议选择卧铺，沿途欣赏青藏线风光（昆仑山、可可西里、唐古拉山）。
3. 拉萨市内：出租车或公交车便捷抵达酒店。

第二阶段：拉萨及布达拉宫深度游（建议4-5天）

Day 1：拉萨适应
上午：入住酒店，绝对静休以适应海拔。
下午：轻缓游览八廓街，品尝甜茶。
晚上：尽早休息。

Day 2：布达拉宫朝圣
上午：提前一日通过官方渠道预约，参观布达拉宫（约3-4小时）。请遵循室内禁止拍照规定。
下午：游览药王山观景台（50元人民币背面图案取景地），随后参观布达拉宫广场。
晚上：观看《文成公主》实景剧（季节性演出）。

Day 3：大昭寺与市区文化
上午：朝拜大昭寺，观看信徒转经。
下午：参观西藏博物馆，深入了解历史。
晚上：体验藏餐（推荐藏面、牦牛肉）。

Day 4：纳木错一日游或休整
方案A：参加正规旅行社的纳木错一日游，感受圣湖魅力（海拔较高，评估自身状况）。
方案B：在拉萨市区自由活动，可前往色拉寺观看辩经，或进行藏装拍照体验。

第三阶段：返程安排（建议1-2天）

可选择飞机从拉萨贡嘎机场返回郑州新郑机场，再转乘高铁至沈丘。或沿青藏铁路原路返回，回味旅程。

三、关键准备与注意事项

1. 证件准备

• 身份证必须随身携带。
• 前往珠峰大本营、阿里等边境地区需提前在户籍地办理边防证，仅在拉萨市区及纳木错无需此证。

2. 健康与高原反应

• 出发前一周可服用红景天（效果因人而异）。
• 必备物品：高原安、布洛芬、葡萄糖口服液、防晒霜（SPF50+）、润唇膏、墨镜、遮阳帽。
• 行动准则：缓慢、轻声、多喝水、头三天避免洗澡。

3. 预算参考（人均）

• 交通：硬卧往返约1500元，机票往返约3000元（视季节浮动）。
• 住宿：经济型酒店200-400元/晚。
• 门票：布达拉宫（200元）、大昭寺（85元）、纳木错（120元）。
• 餐饮及杂费：每日约100-150元。
• 总计：铁路出行约5000-7000元，飞机出行约6000-8000元。

4. 文化礼仪

• 进入寺庙需脱帽、衣着得体（不穿短裙短裤）。
• 未经许可不对准信徒或寺庙内部拍照。
• 转经、参观按顺时针方向进行。
• 避免直接触摸佛像或宗教器物。

四、最佳旅行时间

5月至10月为理想时段，其中7-8月为雨季，景色绿意盎然但偶有降雨；9-10月天高气爽，能见度极佳。